我希望以下這個重要的篇幅能鼓舞你維持你自己情緒的，身體的和精神的健康，請肯定你自己是被需要的，也請了解你跟被你照顧的人同等重要。
照護者需要發揮慈悲關愛，並試著紓解別人的痛苦。然而，照護別人意味著，我們也要學習照顧自己，對我們自己慈悲關愛。如果我們想要繼續維持深層的精神，情緒，和身體健康的話，自我照顧，愛自己，對自已負責，都是該培養的重要特質。
然而，我們有多久沒有聆聽我們自己的需求，給予我們自己的身體、心理和性靈養分呢？我們固然知道，照顧自己是基本的要素，可是我們什麼時候把自己放在第一位呢？我們每個人都需要被滋養，被支持與鼓勵，才能提供他人最好的照護。
在這個章節，我將指出一些方法，來衡量你的風險程度，也會帶給你一些創新的想法，讓你在心情低落的時候，練習放鬆和修復。
你有職業倦怠的風險嗎？
不要低估照顧別人會帶給我們情緒和身體的損傷。所有的我們在工作上都會面臨事情過多和壓力過大的問題，這雖然是份很有意義的工作，但同時它也是很挑戰身心的工作。如果照護者的壓力長期不被關注，那對你自己的健康，人際關係，和情緒穩定都會造成傷害，最終導致過勞。如果長時間在家或在工作場域已經讓你出現疲累，渙散和無助感，那你可能已有過勞的跡象。
職業倦怠指的是因過度且長期壓力，造成一種情緒上，精神上和身體上疲倦的狀態。當你已經過勞的時候，你很難做任何的事，更別說照顧別人了。當我們忽略自我照顧時，倦怠、憂鬱，和失神會開始出現。不經思考的行為最後會演變為身體和情緒的虐待。
經常，不顧別人尊嚴的事情會發生，都是因為工作人員已經過勞，失去照顧別人的能力，或無法判斷什麼是可接受的行為。學習去觀察照護者壓力和過勞的現象，是我們解決問題的第一步。
常見的照護者高壓力或過勞的跡象和症狀
- 焦慮、憂鬱，容易沮喪或煩躁
- 多數的時間都感覺疲倦和無力
- 失眠睡不好
- 反應過度，小題大作
- 產生新的健康問題，或舊問題變得嚴重
- 無法專注
- 喝酒，抽菸或飲食過量
- 失職，不負責任
- 休閒活動減少
- 似乎經常感冒
你的情感生活也可能像下面所形容的一樣被影響：
- 你忽略你自己的需求，可能因為你太忙，或是因為你已經不在乎了
- 你身為照護者整天忙得團團轉，但你並不覺得欣慰滿足
- 你不太知道如何放鬆或關機
- 對於被你照顧的老年人，你越來越感到不耐煩或生氣
- 你感覺無助，失去希望，也漸漸對這世界感到憤怒
- 你不想跟朋友，社交圈聯絡，對工作和生活都沒什麼興趣
自我照顧和預防過勞的行動建議
首先，找出一些在照護領域之外，會讓你覺得生命有意義，有目標的事情，無論是你的家庭，你的信仰，還是你最愛的嗜好。
請這麼做：
- 擁抱決定成為照護者的自己
請了解，即便現在的你可能埋怨一切，也感覺負擔沉重，然而，你曾經很明確的下決定要照顧老人或你的親愛家人。專注在這個選擇背後正面的原因，你為什麼成為照護者，應該是有更深層，更有意義的動機，它可以在困難的時候，支撐著你，讓你重新找到力量。當一個照護者，最讓你感到快樂的是什麼？
- 把焦點放在你可以掌控的事情上
享受此刻健康的你，曬曬太陽，遛遛狗，抱抱你的孩子。今天，你可不可以專注在帶給你喜悅的事物上？
- 慶祝小小的成就
如果你開始覺得無精打采，提醒自己，你所有的努力都是很值得的，你不需要認為治好老人的病，才叫做有成就，你讓老人家感覺安全，舒適，有價值，你不能低估自己。在一個人生命的尾聲，其實醫藥和豪華環境都不如愛來得重要，在照護中傳達愛，可以修復老人和照護者彼此。今天，你可以慶祝什麼，無論多小的事情都可以？
- 找到賞識
研究顯示，照護者如果覺得自己被感謝，被欣賞，整體的健康和情緒狀況都會提升。照護雖然是很累人的工作，但同時也可以讓照護者更快樂和健康。然而，當被你照顧的人已經無法感受或表達他們對你的感謝時，你該怎麼辦呢？試著去想像，如果他們不是因為生病或苦痛（或被失智症所困），他或她對你的細心付出，會有什麼感受呢？她或他一定會很感激你的，請提醒你自己。如果你跟一個團隊一起工作，可以考慮定期開個小組會議，每個人說出對另一個人的感謝。今天，你想感謝什麼？
- 感謝你自己的努力
如果你缺乏來自外部的肯定，那就找些方法來肯定自己，獎勵自己。告訴你自己，你哪些地方做得很好，你已經帶給別人許多正面的影響。
試著列出一個單子，舉出因為你的照護而造成的正向差異。每當你開始感覺鬱悶時，就回來看看這張清單。今天，你在照護工作時欣賞自己什麼部分？
- 跟一個支持你的家人或朋友聊天
正面的加油打氣不一定要來自被你照顧的老人，或是管理階層。當你覺得沒人賞識你時，找找朋友或家人，他們會聆聽你，給你肯定。今天，你可以跟誰聊聊呢？
- 勇敢說出來，尋求幫助
不要以為家人和朋友自動就知道你需要什麼，或是你正在感受些什麼。讓他們知道，有必要的話，尋求專業的諮商。國民諮詢部門可以給予幫助。今天，你可以尋求哪一位你親愛的人？
- 當別人願意幫忙時，請說「好」
接受幫助時請別害羞。朋友／家人／同事能幫得上忙時，他們也會感覺良好。寫下一些對別人來說很容易做到的事項，例如幫忙接小孩，帶寵物散步，多做點食物放冰箱等等。今天，你可以對哪個人說「好」？
- 願意放棄一些控制
當你仍然大小事都想管，在後面指揮，或是還堅持一定要照你的方法時，別人就不太願意幫忙了。所以，讓妳先生幫孩子們準備便當盒吧！今天，你可以放掉一些控制嗎？
- 把讓你開心的活動放在首位
定期安排時間做些帶給你快樂的事情——跳舞，聽音樂，上健身房，在院子裡種花，看看朋友。允許你自己休息，每天都做一件你喜歡的事，你會成為更好的照護者。暫停／休息後，你應該會覺得比較有精神，能夠重新出發，也比較積極。今天，什麼事讓你開心呢？
- 找到方法來寵愛自己
偶爾小小的奢侈一下，對於舒壓，提振精神來說，可以有長遠的效果。點上蠟燭，好好的泡個澡。拜託朋友或夥伴幫你按摩。也可以做個美甲。買束鮮花放在家裡。還有什麼事能讓你覺得很特別呢？
- 聚焦在一個簡單的事物上
請讓你自己，一次只專注在一件事物上，像是聽聽窗外的鳥叫，聞聞你摺疊床單時清新的氣味，這些簡單的事，讓你開始活在當下。這是自我照護很重要的一部分。緩慢下來。今天，你會全神貫注在哪個簡單的小事呢？
- 讓自己笑一笑
大笑是壓力最好的解藥。即便是小的笑話也可以讓你心情好轉一陣子，讀一本有趣的書，看個喜劇，或打電話給常愛逗你笑的朋友，今天，什麼讓你會心一笑呢？請跟別人分享。
- 改變你看事情的角度
感覺無力是造成倦怠和憂鬱的首要原因。身為照護者，很容易就掉入這個陷阱，尤其是當你想要改變現況卻無能為力的時候。你也許不能改善你面臨的情況，但你可以轉變你對現實的感受。有些像是頂空（headspace）的正念應用程式，可以幫你舒緩壓力，或者你可以試試瑜伽，或是深呼吸。在每天繁忙的生活中，即便只是幾分鐘，都可以讓你感覺比較平靜，看事情的角度也比較清晰。今天，你可以試試五分鐘的靜坐嗎？
- 照顧你自己的身體
若你一直忽略自己的健康問題，會讓原本壓力就很大的照護工作更顯沉重。我們需要你身體狀態良好，才能真正在工作上發光發亮，今天，你做了什麼來維持你自己的健康呢？
- 運動
當你又累壓力又大的時候，你可能最不想做的事就是運動。但是，運動是紓解壓力和改善情緒最有效的方式。可能的話，每天設定運動三十分鐘為目標，可以提振你的能量，也幫你戰勝疲勞。今天，你可以找時間運動嗎？
- 吃得營養
吃新鮮的蔬菜水果、全麥、豆類食品、優質蛋白質，和攝取來自堅果，橄欖油的健康的脂肪。這些食物會供給你源源不斷的精力。今天，你的飲食健康嗎？
- 保持水分
缺水會造成疲勞，散漫和易怒。它會導致心不在焉的行為，然後引發虐待的傾向，因此，所有的員工都應該要保持充足的水分。尤其在悶熱的環境中，這點尤其重要。確認飲水機是方便的，或是隨處提供瓶裝水，如果允許的話。今天，你喝了多少的水呢？
- 充分的睡眠
你每天至少需要七小時的睡眠，如果不足的話，你的情緒、能量、生產力，和處理壓力的能力都會降低。睡前避免咖啡因，聽些放鬆的音頻或音樂。限制自己上網時間。泡個薰衣草精油澡。戴上耳塞，抱一個熱水瓶，或是依偎在你愛人旁入睡。今天，可以早點上床睡覺嗎？
本文摘自《如何照料你所愛的親人：照顧失智、重病、失能者的全方位實用指南》
作者： 亞曼達．衛爾寧
譯者： 田若雯
出版社：健行文化