在1950年代，全球的研究人員開始進行一項艱鉅的任務，也就是要找出最有可能降低心血管疾病風險的飲食方式。在接下來的幾十年，他們詳細追蹤研究了美國、日本和歐洲上萬名中年男性的飲食習慣；此任務就是有名的「七國研究」(Seven Country Study)。

在初期，研究人員已注意到，飽和脂肪和膽固醇有可能導致心血管疾病。他們也特別觀察到，生活在地中海周圍地區的人，心血管疾病的發病率較低。他們的主要食物包括水果、蔬菜、全穀類、堅果、籽類、豆類(大豆、鷹嘴豆、花生等)以及瘦肉，還有魚類與不飽和脂肪。遵循這種飲食習慣的人，其血壓和膽固醇較低，第二型糖尿病的發病率也較低。他們很少食用高飽和脂肪類的食物，例如紅肉和奶油，而較常食用富含omega-3脂肪酸的魚類，比如鮭魚、鮪魚和沙丁魚。他們也會適量食用雞蛋和乳製品(牛奶、乳酪等)。地中海飲食法還包括少量的酒精(通常是每天一杯葡萄酒)。

2018年，研究團隊在經過二十五年的觀察後，發現遵循地中海飲食法超過十二年以上的女性，罹患心血管疾病的風險降低了百分之二十五。他們認為，這就是血糖穩定、避免炎症以及控制體重(減少肥胖症)所帶來的好處。從分子層面來看，地中海飲食法能降低體內的「氧化壓力」(oxidative stress)；當體內的自由基與抗氧化物比例失衡時，氧化壓力就會過大，DNA就容易受損，進而導致神經系統疾病和癌症。

除了地中海飲食法，對於免疫力差的人，醫師也有特別推薦的食物。免疫力過低的話，就很容易引發自體免疫性疾病(風濕性關節炎、多發性硬化症、第一型糖尿病、格林—巴利症候群)，為了降低患病風險，醫師會建議大家多吃抗發炎的食物，如莓果、番茄、黑巧克力、波菜、花椰菜、薑黃等。

降低患病風險除了地中海飲食法，可多攝取抗發炎的食物，如莓果、番茄、黑巧克力、波菜、花椰菜、薑黃等食物。(圖片來源/freepik)

研究發現，炎症很可能是導致失智症的主因，所以我們得多從飲食著手。在阿茲海默症和其他失智症的患者體內，都會有發炎反應，但外部病徵(如發紅或腫脹)就比較不常見。

多種抗氧化劑皆可對抗發炎反應，例如維生素C和E、硒以及存在於蔬果中的色素成分(如β胡蘿蔔素、番茄紅素以及葉黃素)。以下我們簡單列舉幾項：

維生素C： 大多數的蔬果都有，特別是柑橘類水果(橘子、葡萄柚)、草莓、綠花椰菜、菠菜和羽衣甘藍。

維生素E：堅果類(尤其是杏仁與花生)、鮭魚和酪梨。

類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜和甜薯。

硒：鮪魚、蝦、雞肉、雞蛋、燕麥和扁豆。

除了這些以外，維生素D也要適時補充。2022年，《英國醫學期刊》(British Medical Journal)上有一項研究指出，按時補充維生素D，罹患自體免疫性疾病的風險就能降低百分之二十二。

維生素D：富含脂肪的魚類(鮭魚、鯡魚、鮪魚)、蛋黃。

同時，切勿忘記曬太陽也可以讓皮膚製造出維生素D。不過，若懸浮微粒過多與以及塵霾太重的話，就不宜外出。最好的方法是適量地服用維生素補充劑。

體內維生素B12的含量過低的話，可能會導致失智症和某些精神疾病。除了酗酒，惡性貧血是導致維生素B12過低的第二常見原因，全美有百分之零點一的人口受此影響，而在六十歲以上的長者中，則有百分之一的人有此問題。

維生素B12：鮭魚、牛肉、家禽，以及—你猜對了！雞蛋。

鐵質：牛肉、豬肉、蝦、菠菜和果乾。

鐵質有助於血液把氧氣送到大腦。素食者較不易透過食物攝取到鐵質和維生素

B12，因為其主要的來源是肉類、家禽和魚類。全素者連乳製品、雞蛋或有動物成分的產品都不碰。素食者不一定是出於宗教信念，有時是出於社會和環保理念。無論如何，素食者都應該多補充鐵質和維生素B12。

最後，我列出幾項超級營養的食物，無論你採用哪一種飲食法，它們都有助於降低罹患腦部疾病(包括阿茲海默症和其他失智症)的風險：

鮭魚、藍莓、羽衣甘藍、大蒜、貝類、高濃度黑巧克力、肝臟和海藻。

本章節一開始所提出的問題：雞蛋到底有多營養？我想讀者們應該都知道了。每個營養師都會建議，每天至少要吃一顆雞蛋。

（節錄自：《預防失智大作戰：認識腦科學、提升認知力與創造新生活》 ，時報出版 ) 

《預防失智大作戰：認識腦科學、提升認知力與創造新生活》

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