躺床只要一天，下床時就要慢慢來，因為可能會發生姿位性低血壓，或下肢無力的跌倒。人要獨立執行日常活動，與其肌肉力量有強烈相關，肌力乃指人所產生的肌肉力量，除以其單位時間或速度；以步行而言，步速（gait speed）每秒得超過0.8公尺，步頻（gait frequency）是每秒至少走一步。若未達上述目標，就表示有虛弱（frailty）。

人在老化過程，快縮肌纖維的功能喪失速度，會較慢縮肌肉纖維迅速，肌力下降的速度，約為其強度減弱的2倍，因此老年人易罹患身體失能、虛弱、與肌少症。

虛弱之評估有下列五項：

1.    體重減輕：指個案過去一年，未刻意減重下，體重減輕3公斤或體重減輕大於5%以上。

2.    費力：個案在上一週做每一件事情都要花很大的力氣；做任何事情都提不起勁；以一個禮拜7天而言，1到2天有此現象就表示有虛弱的傾向。

3.    體能活動度低：訪談個案是否有嘗試任何體能活動以維護健康，若個案回答一週連一次也沒有，就有虛弱的傾向。

4.    行走時間慢：個案走五公尺所需要的秒數大於7秒，正常是每秒行走超過0.8公尺。

5.    手的握力差（公斤數）：臺灣男性手握力的高峰值在20歲，平均手握力48-51公斤；女性手握力的高峰值在17歲，平均手握力為30-32.2公斤。高齡長者男性手握力少於28公斤，女性手握力少於18公斤，表示有虛弱症或肌少症。

人在老化過程易罹患身體失能、虛弱、與肌少症，5項評估指標協助判斷虛弱症。（圖片來源/freepik）

上述五項虛弱症評估，有一項或兩項乃為有虛弱傾向，大於等於三項，則可判定有虛弱症。

衛生福利部長照2.0版虛弱症評估表，只評估三個項目，包含體重減輕，與一年前相比體重減少超過3公斤或少5%以上；肌力降低，無法在不用手支撐的情況下，從椅子上站起來5次，若個案使用拐杖或助行器就是肌力降低；與活動力弱，一個禮拜有3天以上做事情都提不起勁；3個項目有一項就是1分，總分為3分，總分1分者為虛弱症前期，2分就確定為虛弱症。

身體活動量減少的老年人，易誘發肌力的迅速降低，因此世界衛生組織在2002年與國際老年學協會，倡議活躍老化的政策架構，即藉由優化健康、社會參與、及身心安全的機會，以提升人們老化時的生活品質。2020年世界衛生組織更進一步提出，老年人每週至少得執行中度至劇烈（強度）的身體活動150分鐘，即自己可以感覺心臟的跳動，呼吸有些喘的程度，以預防與延緩失能，其中阻力訓練是要素。

等張訓練又稱為肌肉收縮的向心期（concentric phase），盡可能快速的執行肌肉收縮的向心期，乃指人自發性地收縮快縮肌纖維，即可達肌力訓練，例如藉助於機器、彈力帶與舉重物。阻抗訓練則是盡快執行肌肉收縮的離心期（eccentric phase），以增強肌肉的功能與力量。

阻力訓練、重力訓練後，除了肌力增強外，其成效是活化肌肉收縮所需的神經傳遞時間會變短；30秒內執行坐站動作的次數會增加；站著的身體平衡感改善；站起來時，膝蓋伸直肌的收縮力與反應速率皆有改善。

老年人站起來時，若身體不穩，就很容易跌倒。重力訓練（power training）有助於保有快速收縮肌纖維的功能，讓人有能力因應姿位調整時的失衡。自體重量為負重（Body weight power training）的動作，應盡可能與日常活動的執行近似，以強化老年人身體的平衡感，例如靠牆壁執行深蹲，以防萬一身體不穩時，還能有所倚靠。從站姿慢慢蹲下時，半腱肌、半腹肌、股二頭肌扮演主動的角色，即向心收縮（彎曲）；大腿前側肌群-股四頭肌為離心收縮（伸展）。關節活動是主動肌向心收縮，拮抗肌離心收縮。所謂生活即復健，所以自體重量為負重的動作設計，要盡可能與日常生活活動的執行類似。

1.    臥床時的運動：抬臀、雙手用力上舉、舉腿。

2.    自體重量為負重的運動：扶牆或固定穩定的座椅，做深蹲的動作、坐站訓練、步行訓練。

3.    阻力訓練運動：彈力帶、固定式腳踏車、舉啞鈴等

重訓是給予身體重量，包括在阻力訓練內；運動後攝取地中海飲食，有助於蛋白質的吸收效果。

 （專欄反映作者意見，不代表雜誌立場）

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