要預防高齡腦，飲食習慣至關重要。除了「咀嚼」的意義以及動物性蛋白質的必要性，食材中含有的營養素也與高齡腦有著密切的關聯。關於營養素的資訊泛濫，可能有人不知道到底哪個才是好的。
我們常聽到富含EPA和DHA的青魚、維生素B群、富含酪胺酸等蛋白質的氨基酸對大腦有益。
在選擇營養素時，我特別注意的是知名的回春基因「Sirtuins」。這和「休息基因」一樣都屬於長壽基因的一種，是在2000年新發現的基因。當「回春基因」活化時，除了神經的衰退會減緩，心臟肌肉受到保護外，斑點和皺紋也會得到改善，甚至聽力和視力衰退得以恢復，還能改善發炎和免疫系統、肝臟代謝，促進胰島素的分泌等，科學已經證明可以透過延緩老化來延長壽命。
限制飲食、斷食能夠活化Sirtuins基因，是過去廣為人知的常識。因此， 有些人會為了變年輕而選擇限制飲食。對於年輕人來說，限制飲食或許無所謂，但正如前文所述，如果年長者過度限制飲食，就會導致肌肉流失並增加死亡率。因此，最近透過飲食活化回春基因的方法受到全球矚目。在進食的同時，又能活化回春基因，這對年長者來說才是有效預防高齡腦的方法。
哪些營養素能夠活化回春基因
有7種營養素能夠啟動Sirtuins基因。研究結果顯示，這七種營養素都很有效，所以並不需要全部都攝取。透過飲食習慣和營養補充品等有效地攝取這7種營養素，就可以活化回春基因並預防老化。
▼菸鹼酸（Nicotinic acid）
這是一種能強烈活化Sirtuins 基因的營養素。現在在健康食品業界也廣受矚目，尤其是在柴魚當中含有大量的菸鹼酸。儘管鰹魚本身也含有許多菸鹼酸，但柴魚所含更多。除此之外，舞菇、明太子等食物中也含有菸鹼酸。值得留意的是，生的明太子雖然也有菸鹼酸，但烤過之後含量更多，建議烤過後再食用。
▼鞣花酸（Ellagic acid）
這是一種多酚類物質，存在於草莓和黑莓之中。藍莓也含有鞣花酸，但黑莓的含量大約是藍莓的300倍。除此之外，蔓越莓和石榴也含有鞣花酸，而且還具有美白效果。
▼白藜蘆醇（Resveratrol）
這是一種存在於葡萄酒等食物中的多酚類物質。然而，若要以此活化Sirtuins基因，必須每天飲用10公升的紅酒，這個量非常不切實際（而且即使喝了也會攝取過量酒精，導致發生其他問題）。儘管其他食材也含有白藜蘆醇，但是花生要吃22公斤、可可則需喝135公斤，這些量很難實現，所以如果想攝取，就需要靠營養補充劑。
▼紫檀芪（Pterostilbene）
存在於藍莓、Omega-3 系列的油脂、青魚、鮪魚肚等食物中。這也需要相當龐大的量才能攝取到足夠的量，所以光靠食物不切實際。現在也有製成營養補充劑販售。
▼EPA、DHA
這項營養素已經很普及，鯖魚、竹筴魚等鯖魚類當中就富含EPA和DHA，據說是能讓人變聰明的油脂。目前已知EPA和DHA可以活化回春基因，每日必須攝取5公克。如果是鮪魚肚的話，一個壽司就能攝取3.2公克，吃2個壽司就足夠了。青魚的話，一天大概要吃3尾秋刀魚或者3片鯖魚（一片約100公克）的概念。
除此之外，Omega-3系列的油、鰤魚、鰻魚和鮟鱇魚肝等食物當中也有大量EPA和DHA。曾經蔚為潮流的鯖魚罐頭也很不錯。魚類中富含EPA、DHA，但其他食物幾乎都沒有這些營養素。譬如蔬菜就完全沒有，肉類和乳製品雖然有一定的量，但與魚類相比，含量明顯少得多。請牢記「如果想延緩老化，就要多吃魚」這句話。
尤其是鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰤魚等魚類有油脂的部分含有豐富的EPA和DHA，因此食用當季油脂豐富的魚類效果會更好。不過，鮪魚等大型魚類，因為食物鏈的影響而含有較多的汞，所以也不能吃過量。
▼維生素C
目前已知，每天攝取1公克維生素C可以活化回春基因。我推薦透過西印度櫻桃攝取維生素C。西印度櫻桃是含有大量維生素C的水果。柚子也含有維生素C，但是西印度櫻桃的含量是柚子的10倍。
▼維生素D
維生素D有很多種，像是存在菇類中的維生素D2；存在於鮟鱇魚肝、小魚乾、鮭魚卵、鰻魚等魚貝類油脂中的維生素D3。基本上，蔬菜裡面都沒有維生素D。
活化回春基因，需要每天攝取286微克的維生素D3。這是一個很不切實際的量。除此之外，攝取上限為每天100微克，過量會導致鈣質在組織中沉澱、損傷腎臟等問題，所以非常危險。
不過，維生素D具有預防骨質疏鬆症的功效，可以活化免疫系統以降低罹癌的風險，同時也有報告指出維生素D對神經系統的作用，與缺乏維生素D會增加跌倒的風險，因此攝取維生素D非常重要。
曬太陽有助於生成維生素D。(圖片來源/Pixbay)
利用太陽的能量製造維生素D
大家常說生成維生素D最好的方法就是曬太陽，這真的是個好方法。皮膚原本就含有維生素D的前導物質。曬太陽之後，前導物質就會轉化成維生素D。也就是說，我們不僅可以透過食物攝取維生素D，也可以透過皮膚合成。
可是過度暴露於紫外線下，不是會曬黑或長斑嗎？或許會有人擔心這一點，但我有個好消息要告訴大家。根據地區不同，每天能夠有效曬太陽的時間也不一樣。譬如在北海道札幌市，7月分的上午9點左右曬1分鐘太陽，皮膚就能合成一天所需的維生素D。
根據季節、時間和所在地區的不同，日照量會有所變化，因此曬太陽的時間也會不同。如果是在茨城縣的筑波市，只要在7月的中午12點曬太陽6分鐘就夠了，但是12月就會需要曬41分鐘。
在札幌市，則需要在12月的正午持續曬139分鐘。12月的上午幾乎沒有紫外線過量的風險，但相對地也缺乏足夠的維生素D，所以最好是在中午曬太陽。尤其是冬季，容易缺乏維生素D，所以建議不要光曬太陽，也要積極透過食物攝取。
（節錄自：《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》 ，三采 )
《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成x正念減壓x社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》
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