臺灣在2025年即將邁入65歲以上長者達總人口數20%的超高齡社會，有鑑於超高齡社會將使長照服務的需求遽增，而長照服務需求奠基於失能程度，因此近20年，預防或延緩失能成為國內迫切且重要的議題；其中肌少症是失能的重要誘發因素或前兆，故相關研究大量問世。
郭等人對社區老年人肌少症的調查，顯示臺灣長者肌少症的盛行率為6.8% （Kuo et al., 2019）。肌少症會增加失能程度，使身體質量指數下降，容易跌倒，生活獨立性喪失，住院與死亡風險升高。預防或延緩肌少症，最常為人提及的是運動與飲食，運動特別是阻力訓練，可以維持肌力與強度；營養特別是攝取或補充足夠的熱量與蛋白質，可以避免肌肉流失（主要是骨骼肌）。亞洲肌少症工作小組於2019年公告的指引亦強調，越早在生活方式介入足量的運動及健康飲食，越能預防或延緩肌少症的發生。
根據美國運動醫學院對運動測試與處方所擬的指引（American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2018），體能訓練方案的架構需包括頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）、數量（Volume），與進展（Progression）（FITT-VP）。自覺用力程度或達最大心跳速率（220-年齡）的60%以上，一次至少20分鐘，每週運動至少3次以上，才有助於增加心肺耐力。
運動種類可分成有氧運動（例如慢跑、快走、騎腳踏車、跳舞、游泳等），以改善心肺循環系統；平衡性運動（例如扶椅子單腳站立、蹲馬步、打太極拳等），以增加身體平衡性預防跌倒；肌力強化運動（例如深蹲、使用彈力帶、舉起水壺過頭頂、雙手推牆壁等），以增強四肢肌力預防跌倒；柔軟度運動（例如拉筋、全身伸展等），以強化更衣綁鞋帶能力。運動期間一般是每週三次，持續八週（共24次），及視個案狀況或每2-4週做進度調整。
越早在生活方式介入足量的運動及健康飲食，越能預防或延緩肌少症的發生。（圖片來源/freepik）
提到運動，人們常覺運動二字過於沉重，必須撥出特定時間，或到特定地點，執行某些特定項目才算運動，所以本文以身體活動代之。人的日常生活是由工作、家務、交通、休閒等層面所組成，以生活在捷運為主要交通工具者而言，每日在捷運站走路的時間、距離，不亞於在公園走路的時間、距離。因此若以身體活動量來做估算，會比較切合實務的評估。
世界衛生組織國際體育活動國際共識小組，擬訂了國際身體活動量表（International Physical Activity Questionnaire, IPAQ），行政院衛生福利部國民健康署依此訂定IPAQ臺灣活動量調查長版與短版問卷（https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=876&pid=4900），以瞭解市民過去7天中從事10分鐘以上步行，中等費力或費力身體活動的持續時間和天數。
中等費力的活動會讓人覺得身體有點費力，呼吸比平常喘些。例如下山健走、用一般速度游泳、下樓梯、跳舞（不含有氧舞蹈、慢舞、國際標準舞或元極舞）、太極（不含外丹功）、用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路（例如買菜、背或抱小孩。有點重是指7.5到15臺斤或4.5到9公斤：例如兩包A4的紙、2瓶家庭號鮮奶、一個小玉西瓜、3個帶皮鳳梨、5公斤的米、3個紅磚頭、7瓶玻璃罐的臺灣啤酒或米酒、一箱24瓶易開罐飲料）；整理庭院或陽臺、費力的家務（清洗窗戶、用手擦地、鋪床、手洗衣服、手工洗車）、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、棒球。
費力的身體活動會讓人的身體感覺費力，呼吸比平常喘很多，例如跑步、上山爬坡、持續性的快速游泳（不含慢游、玩水、泡水）、上樓梯、有氧舞蹈或運動、快速騎腳踏車、打球（如網球單打、籃球、足球） 、跳繩、重量訓練、搬運重物（大於17臺斤或10公斤）、或鏟土。
各項身體活動量的單位為MET（Metabolic Equivalent of Task），身體活動量的計算方式如下：步行 = 3.3MET× 持續時間（分鐘）×天數；中等費力身體活動量=4.0MET×持續時間（分鐘）×天數；費力身體活動量=8.0MET×持續時間（分鐘）×天數。身體活動量每週至少3000MET為高強度身體活動量；每週至少600MET為中等強度的身體活動量；每週少於600MET則為低（low/inactive）身體活動量。
依據上述公式，每個人可以計算自己每週的身體活動量。健康老化貫穿人整個生命週期，預防或延緩肌少症，端賴適宜身體活動量的納入日常生活，越早擁有此健康行為，預防或延緩肌少症的成效就愈佳，讓我們廣積糧的拓展預防肌少症的儲備力（Reserve）吧！
參考資料
- American College of Sports Medicine （2018）. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription （10Ed）. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
- Kuo, Y. H., Wang, T. F., Liu, L. K., Lee, W. J., Peng, L. N., & Chen, L. K（2019）. Epidemiology of sarcopenia and factors associated with it among community-dwelling older adults in Taiwan. American Journal of Medical Sciences, 357, 124-133. doi: 10.1016/j.amjms.2018.11.008.
（專欄反映作者意見，不代表雜誌立場）
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