不管飲食質地如何更改，銀髮族依然要以營養均衡、食物多樣化、三餐規律的概念來攝取，但是，因為年長者會隨著年紀增加，身體器官逐漸呈現衰退的狀態，此刻對於營養素的吸收率也跟著變差，因此在銀髮族身上就會發現一些與營養缺乏相關的疾病，例如：骨質疏鬆、貧血等，所以若在天然食材中無法攝取到足夠營養素，這時候是可以藉由市面上的營養補充品做為營養素的來源。另外，提醒您必須仔細慎選，建議有回診時，帶去給醫護人員評估，以確認是否適合補充與安全性。
補充保健食品原則
依據西元1999〜2000年相關資料顯示，國內銀髮族國民營養健康狀況變遷調查，指引出我國的銀髮族在營養素運用、神經系統相關的維生素B群的缺乏上較為明顯；而骨質不足、骨質疏鬆盛行率也高達40%。因此對於年長者而言，可以適時補充營養素，幫助身體運作更順暢及維護健康。
在臨床上，許多銀髮族長輩經常表示在挑選與補充保健營養品時，會有非常大的困擾，許多兒女孝順，紛紛購買各式各樣的保健食品，瓶瓶罐罐一堆到底應該如何吃呢？而且對於銀髮族來說，這些保健食品到底有什麼功效？需要每天吃嗎？身為晚輩應該也要多多了解，並說明給長輩知道。以下將舉例幾個常見的營養補充品給各位長輩及晚輩了解。
種類一、綜合維他命
維生素分成脂溶性（維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）和水溶性（八種維生素Ｂ、維生素Ｃ）兩種，當身體攝取過量的水溶性維生素時，會隨著尿液排出身體外，但是，若攝取太多脂溶性維生素，就會留在身體內，因此可能會造成中毒的情形。所以若有固定攝取綜合維他命的銀髮族，在補充其他的保健營養品時，就要注意是否含有維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的成分，避免不小心就攝取超量而造成身體負擔。在選購綜合維他命時，有以下幾點可以給大家參考。
補充其他的保健營養品時，就要注意是否含有維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的成分，避免不小心就攝取超量而造成身體負擔。(圖片來源/freepik)
- 小心攝取避免超量
不管是脂溶性或水溶性維生素，在飲食中都能吃到，所以除了飲食中提供維生素外，再加上保健營養品，就有可能形成超量的狀況，因此建議保健營養品可以依產品的建議攝取量來減量攝取，其他則由平時飲食中獲得，如此便能減少攝取超量的風險。
- 廠牌與價格迷思
產品越貴越好？廠牌越知名越好？其實不然，因為有些產品雖然強調額外添加更多的機能成分，售價比其他產品高，但是，這些額外添加的成分真的是身體需要的嗎？另外，有些營養品的價格與含量有相關性，例如：產品售價便宜而內容物的含量相對較少。所以在選購時，除了考慮價格外，必須了解身體的需求以及看清楚產品劑量，才能買到符合自身需要的營養品。
- 服用維他命的時機
服用綜合維他命的時機，建議飯後為佳，因為脂溶性維生素需要藉由食物協助吸收（例如：油脂），所以飯後服用比較適合。另外，能不能在晚上服用呢？其實在服用綜合維他命後，一整天都會在身體內幫助代謝，所以不管早上或是晚上都是可以服用的。
- 缺乏維生素B群的相關性
若在飲食方面已經不挑食了，依然需要補充綜合維他命嗎？其實需不需要補充要視個人的狀況，例如：維生素B12主要存在於動物性食物中，若是連奶蛋都不吃的純素食者銀髮族，就會比較容易缺乏此營養素；或是銀髮族因為年紀增加而胃部跟著比年輕時萎縮，對維生素B12的吸收能力也就受到限制，因此需要補充。而且近幾年的相關研究顯示，維生素B群和銀髮族容易罹患心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化等有很大關係，例如：認知、記憶力及精神健康等，所以建議年長者可以適量補充維生素B群，而且維生素B群屬於水溶性，攝取太多時，會經由尿液排出，並不會像脂溶性維生素一樣累積在身體中，而造成身體負擔。
種類二、鈣質補充品
身體中需要最多的礦物質就是鈣質，它的功用除了可以幫助骨骼的健康外，還能協助心臟正常的收縮、強化神經的傳導、改善睡眠品質，這些都與鈣質有密切的相關性。所以血液中鈣質濃度就顯得相當重要，倘若鈣質攝取不足時，將造成血液中缺乏鈣，身體就會刺激骨骼將骨鈣釋放到血液中，以提供身體能量維持其他的生理需求，所以飲食中若長期缺乏鈣質，將難避免骨質疏鬆的問題產生。
依據衛生福利部的建議，每人每日鈣質的建議攝取量為1000mg，以鮮奶舉例，250cc大約有250mg鈣質，地瓜葉100mg僅含85mg鈣質，若要從飲食中攝取到足夠的鈣質，其實不容易，尤其當吃素的銀髮族無法從小魚乾、鮮奶獲得鈣質。另外雖然芝麻鈣質含量不低，但是，脂肪含量也不可疏忽，所以若只靠平常飲食，則非常難攝取足夠的鈣質。再則，許多人喜歡熬煮大骨湯補充鈣質，其實大骨湯中的鈣質含量並不如預期多，所以要從飲食中攝取到足夠的鈣質，實在不容易，可以適時補充鈣質營養品。
依據衛生福利部的建議，每人每日鈣質的建議攝取量為1000mg。(圖片來源/freepik)
Box：需要補充多少鈣質
國內營養報導中顯示65歲以上的銀髮族男女，所需要的鈣質攝取量分別為男673mg、女592mg，遠遠低於建議攝取量1000mg，因此補充鈣片將是一個補鈣的好方法。補充時除了需要注意劑量之外，市面上鈣片的種類非常多，琳琅滿目的產品常常讓大家不知如何選購，所以接下來將依鈣片中的主成分來說明重點，常見的鈣片種類有：碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。
- 碳酸鈣
碳酸鈣若是天然食材，則大部分來自珍珠、貝殼或動物骨頭等萃取，也是市售保健品中最常見的鈣片類型。其碳酸鈣的元素中含有40%的鈣，而碳酸鈣不容易溶於水，需要經過胃酸才能吸收，但是吸收率不高，約27%，而且容易產生二氧化碳，所以可能有脹氣的產生。若是消化功能比較差的銀髮族，就不適合藉由碳酸鈣補充鈣質，因此在選購時，就要特別注意。
- 磷酸鈣
磷酸鈣的天然食材來源多數由貝殼、蛋殼萃取而來，鈣含量與碳酸鈣相似，約為39%，其溶解度比碳酸鈣高，特別要提醒腎功能不佳的年長者，必須要注意攝取量，因為磷酸鈣含有磷離子，腎功能不佳的人對於磷的清除能力會下降，可能造成血液高血磷、低血鈣的現象，引發骨骼疾病，所以在選購時要特別留意。
- 檸檬酸鈣
檸檬酸鈣基本上是經由化學合成而來，鈣含量為21%，不像碳酸鈣需要經過胃酸才能溶解及被人體吸收，而且吸收率約為35%，因此不論空腹或是隨餐，皆可服用，比較沒有腸胃道副作用，對於消化功能較差的銀髮族，或是有在服用抑制胃酸藥品者，是一個不錯的選擇。
- 乳酸鈣
乳酸鈣是從鮮奶、優格、優酪乳而來，鈣含量為13%，其被人體吸收率為29%，不論在酸性或鹼性的環境下都可以被吸收，因此與檸檬酸鈣一樣空腹或隨餐皆可以服用。但是，最大的缺點就是鈣含量較低，若拿來當主要的鈣補充劑，似乎比較不適合。
Box：吸收率較高的鈣片
從上面所述，大家可以對各種鈣片的成分與吸收率有所了解，也知道些微的不同。另外，不管來源是否天然，或是否來自名牌商品，都應該考量到其含鈣量與被吸收率，才能夠選購到最適合自己的鈣片。若是考量人體吸收率，則以檸檬酸鈣、乳酸鈣為較佳的選擇，而鈣質含量最高者為碳酸鈣。
種類三、維生素D補充品
市面上有些葡萄糖胺屬於複方，內容物含鈣質以及維生素D3，到底需不需要購買複方，應該由每個人的需求來評估，例如：已經有在補充鈣片的銀髮族就要特別注意，若鈣片含有維生素D3，在購買維骨力時就不需要選擇複方，能避免攝取過量。另外還有一種補充品能幫助鈣質吸收，那就是維生素D，它屬於脂溶性，維生素D經由陽光照射皮膚之後，會形成活化型的維生素D，所以在傍晚溫和的陽光下曬15〜20分鐘，也是幫助維生素D活化的好方法。但是，食用太多會造成皮膚搔癢、腹痛、食欲不振等症狀。
另有葡萄糖胺補充品、高蛋白補充品、益生菌補充品、葉黃素補充品的挑選原則，請見下篇：食健康｜銀髮族營養補充品怎麼挑？葡萄糖胺、高蛋白、益生菌、葉黃素補充品選購要點一次看
種類四、葡萄糖胺補充品
許多銀髮族會去購買葡萄糖胺當作預防或治療骨質疏鬆的保養聖品，而大家為什麼會對葡萄糖胺趨之若鶩呢？主要是葡萄糖胺可以讓關節軟骨吸收足夠的潤滑液，維持骨關節健康，但是，隨著身體老化，體內葡萄糖胺的合成會減少，使得分解速度大於合成速度，因此影響關節內細胞的新陳代謝，漸漸出現僵硬、發炎，甚至是疼痛問題。所以便衍伸出需要利用攝取葡萄糖胺補充體內的不足，藉以舒緩年長者關節疼痛的困擾。在相關研究上，發現約三分之一的初期膝關節炎患者，對於葡萄糖胺是有效果的，而且因為改善疼痛感，進而提升銀髮族長輩的生活品質。然而，在這要提醒銀髮族，補充葡萄糖胺雖然可以減少發炎、緩解症狀，但是，不能期待能治療或預防關節發炎。而在美國的骨科醫學會報告上，對於葡萄糖胺的補充建議量也是「適當」即可，因為其療效有限，並沒有要民眾積極補充的呼籲。
- 關節疼痛補充葡萄糖胺
有些銀髮族會認為利用葡萄糖胺顧骨本是好的，但事實上葡萄糖胺不能治療或預防骨質疏鬆，前面已經和大家說明了許多，葡萄糖胺最主要的作用是針對關節軟骨，所以只能幫助有關節炎的銀髮族在退化性關節軟骨的修補，對於骨質的強健度一點也沒有幫助。所以再次提醒年長者顧骨本時，需要適量補充鈣片；若要改善關節疼痛，則選擇葡萄糖胺，千萬不要補充錯了，否則吃了一堆補充品卻沒有任何效果，真是賠了夫人又折兵。
葡萄糖胺有吃的、喝的、擦的產品，到底要選擇哪一種好呢？首先討論經由嘴巴攝取的液態或固態，其實在於吸收能力，主要是看分子的大小是否適合人體吸收，而不是產品本身的型態。目前市面上的葡萄糖胺分為三種，包含：硫酸鹽、葡萄糖胺鹽酸鹽、N-乙醯基葡萄醣胺，而葡萄糖胺硫酸鹽屬於處方用藥，也是目前認為比較有可能降低關節炎的成分；至於擦的葡萄糖胺，在研究上的證據尚不夠多，所以其效果還需要等待更多的研究證實。
- 避免納含量高葡萄糖胺
需要特別注意攝取葡萄糖胺的份量，並不是補充越多越好，而且對於有慢性疾病（例如：高血壓、心臟病、腎臟病）的銀髮族，必須注意所購買的葡萄糖胺產品中的鈉含量是否太高，將對於心臟與腎臟造成負擔，所以建議要選購低鈉的葡萄糖胺，才不會無形中增加關節炎的負擔。
種類五、高蛋白補充品
蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素，對於銀髮族來說，需要攝取足量，才能避免肌少症、失智症、骨質疏鬆的發生。許多年長者的牙齒不好，所以愛吃軟嫩的肥肉，長期下來不僅容易發生貧血的問題，還會因為攝取太多飽和脂肪而增加心血管疾病的危險因子。但是，面對乾柴瘦肉咬不動的困境，除了軟食篇所建議的飲食之外，其實也可以藉由高蛋白補充品來補足缺乏的蛋白質份量，一般人總認為高蛋白是運動員增加肌肉才需要的補充品，臨床上也常建議蛋白質攝取不足時，可以利用高蛋白營養品補足。
蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素，對於銀髮族來說，需要攝取足量，才能避免肌少症、失智症、骨質疏鬆的發生。(圖片來源/freepik)
- 高蛋白能維持肌肉量
市售的高蛋白補充品其蛋白質來源以大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白與雞蛋蛋白等為主，不同蛋白質來源的蛋白利用率也會有所不同，這幾種蛋白質中以乳清蛋白含有最多的支鏈胺基酸BCAA成分（將近26％），支鏈胺基酸在身體的功用上，能幫助肌肉量的維持，且身體的吸收利用率非常高，是高蛋白來源的首選。而僅次乳清蛋白的是大豆蛋白，對於吃全素的銀髮族而言，是另一種最佳的選擇。
- 切記不要一昧補充高蛋白
在高蛋白的補充上有幾個重點必須提醒銀髮族，什麼時候才需要補充高蛋白？當蛋白質攝取不夠的情況下才需要補充，不是每個人都需要而且適合。若補充太多的蛋白質，其在身體代謝後的含氮廢物會增加肝腎負擔，所以需要謹慎服用。再則，若是有慢性疾病的年長者，尤其有慢性腎臟病但尚未洗腎者，請不要擅自補充高蛋白，尤其市面上非常多高蛋白產品的蛋白質比例相當高，甚至高達90%，一不小心就容易會造成腎臟負擔。
另外，千萬不要一昧只想補充高蛋白而忽略其他營養素，倘若熱量不夠的情況下只補充蛋白質，是無法達到建構身體組織的效益。畢竟熱量不足的情況下，蛋白質只能當作能量消耗掉，無法合成身體的組織，實在可惜！銀髮族若想要藉由營養補充品攝取足夠的蛋白質，則可以選擇營養均衡的補充品，讓熱量、蛋白質、營養素份量足夠，也是一個安全的方式。
種類六、益生菌補充品
「益生菌」與「益菌生」常常讓人搞不清楚，從字面上解釋益生菌，是對身體腸道有益的「菌種」；而益生菌就是讓益菌生長，所以若想要腸道功能好，到底需要補充哪一種呢？答案是兩種都需要，既要好菌住到腸道中，也要提供它們生長所需要的食物，讓腸道菌種強健，如此腸道功能才能健康，並能抑制壞菌數量，幫助維持良好的消化道機能。
- 保護腸道益生菌
益生菌在身體的作用，主要是可以促進腸道中食物的發酵，而生成短鏈脂肪酸。這些脂肪酸能提供腸道細胞營養，刺激腸道對鹽類及水分的吸收，並且促進腸壁細胞分泌黏液及黏蛋白，以降低腸道上皮細胞與病原菌、有害物質接觸的機會，還能抑制腸道不正常細胞的生長，增加礦物質的吸收，提高膽固醇的排出進而改善血脂肪，同時改善腸道的蠕動功能，協助改善排便的問題。
- 益生菌種類
面上有非常多款益生菌，要如何挑選與補充呢？益生菌種類（例如：優酪乳、益生菌粉、益生菌膠囊），若是相同的菌種，則粉狀或膠囊狀並沒有太大差異性。而優酪乳原料來自乳製品，所以除了可以提供益生菌外，還能提供鈣質、蛋白質、維生素B2等營養素，除此之外，有些優酪乳、優格等產品有添加糖，所以選擇時，務必多留意，避免不小心攝取太多不必要的熱量。有些食材（例如：泡菜、味噌、納豆等）是藉由益生菌製成的食物，所以適量攝取也能補充到益生菌。再則，常見的「益生菌」包括乳酸菌、酵母菌、比菲德氏菌（雙歧桿菌）等，到底應該補充哪一種菌種呢？這就要依銀髮族各自需求來選購，並攝取足夠的菌量，這樣才有比較明顯的保健功效。
- 益生菌存於天然食物
補充益生菌到達腸道後，依然得提供良好的環境讓這些益生菌住下來，而讓益生菌生長的因素，除了避免高油脂的飲食外，適度運動、避免飲酒等皆可以幫助益生菌生長。再則，就是能讓益生菌發揮加乘效益，幫助好菌在腸道生長。益生菌也存在於寡糖（寡糖不是果糖，請注意！）、菊糖，而這兩種營養素主要出現於蔬菜、全穀類食物中，例如：小麥、香蕉、大蒜、洋蔥、蘆筍、韭菜、牛蒡等，所以每天攝取足夠的蔬菜、全穀類，也是養菌的好方法，若平常無法攝取足夠蔬菜或全穀類食物，也可以由市售的產品補充，但是，要提醒銀髮族長輩，在補充「益菌生」的同時，別忘了要補充「益生菌」，才不會徒勞無功。
種類七、葉黃素補充品
想要維持視力，補充葉黃素占了非常重要的地位，詳細生活照護與飲食方式，藉由天然蔬果也能攝取到葉黃素。由於葉黃素是身體無法自行合成的營養素，若深綠色蔬菜攝取不足，會非常難經由天然食材攝取足夠，這時候就需要靠市售營養補充品補充。
在藥局裡常看到護眼明星商品「葉黃素」，廠牌非常多，各式各樣玲瑯滿目，看得眼花撩亂，應該如何選擇呢？因為葉黃素與玉米黃素屬於護眼雙雄，常常會一起以複方的型態包裝，建議在選購時，以葉黃素、玉米黃素的比例為10：2為佳；而且選購上，最好選擇適合銀髮族的配方，其劑量才能符合年長者需要。
想要維持視力，補充葉黃素占了非常重要的地位。(圖片來源/freepik)
- 葉黃素是優質抗氧化劑
葉黃素也是非常好的抗氧化劑，甚至比維生素E更好，所以當有自由基存在時，葉黃素就會被當作抗氧化劑使用，非常可惜。為了避免這類狀況發生，在選購市售葉黃素時，需要注意產品中是否有其他抗氧化劑的存在，有些產品含有卵磷脂成分，主要是因為卵磷脂可以幫助葉黃素的吸收，若含有花青素的成分，則能同時增加眼睛黃斑部的舒緩作用。
- 葉黃素最佳補充時間與劑量
補充葉黃素的最佳時間為何時比較適合？由於葉黃素偏脂溶性，所以建議飯後服用為佳，可以增加吸收率，不過也要提醒銀髮族，因為葉黃素與β-胡蘿蔔素在身體吸收方面是互相競爭，所以不要與β-胡蘿蔔素同時服用，能避免葉黃素的吸收效果下降。
葉黃素應該補充多少劑量才足夠？若年長者沒有黃斑部病變，則每天補充6毫克葉黃素就充足了。由於葉黃素屬於脂溶性，攝取過量則容易累積在體內，不容易排出，增加肝臟的負擔，所以在飲食中以吃足夠的深綠色蔬菜即可，不需要補充葉黃素保健品。若有黃斑部病變或是深綠色蔬菜攝取不足的銀髮族，則可以適量補充，但是，每天以不要超過30毫克為宜。
Box：蔬菜的葉黃素量
您想知道蔬菜中含多少葉黃素？如何知道是否攝取足夠？這裡舉例幾種深綠色蔬菜的葉黃素含量給銀髮族參考，例如：菠菜4.4毫克/100公克、地瓜葉2.6毫克/100公克、芥藍6.3毫克/100公克、川七6.7毫克/100公克。另外，蛋黃中的葉黃素含量也非常高，若當天吃到足夠的蔬菜與蛋黃，則葉黃素的補充就可考慮暫緩，以避免攝取過量。
（節錄自《銀髮族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！》 ）
《銀髮族飲食生活照護全書：專為65歲以上年長者設計的餐點，吃對食物、營養好均衡，學會照顧自己，並預防與改善身體不適，一起攜手快樂變老！》
作者：林美慧、張斯蘭
出版社：日日幸福